“건강에 좋다지만… 매일 먹는 이 과일, 당도가 너무 높다고?”
과일은 건강한 간식으로 많이 사랑받죠. 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부해 면역력 강화, 피부 미용, 소화 촉진 등 다양한 이점을 줍니다.
하지만 그중에서도 ‘당도가 매우 높은 과일’이 있어, 체중 관리나 혈당 조절이 필요한 분들에겐 주의가 필요한데요.
당도 높은 과일, 여러분은 얼마나 알고 계신가요?
‘달달한 유혹’ 우리가 자주 먹는 고당도 과일들
다음은 평소 많이 먹지만 당분 함량이 높은 과일 TOP 5입니다.
자주 먹는 과일이라면 당분 함량을 한 번쯤 체크해보세요.
과일 100g당 당류 함량(g)
- 포도 : 약 16g, 껍질째 먹는 건 좋지만, 과도한 섭취는 혈당 급상승 가능
- 망고 : 약 15g, 열대과일 중 단맛이 강해 당지수(GI)도 높음
- 바나나 : 약 12g, 에너지 보충에 좋지만 당질 함량이 높음
- 체리 : 약 13g, 항산화 성분은 풍부하나 당분도 높은 편
- 감 : 약 15.3g , 가을철 별미지만, 당이 농축돼 있어 주의 필요
이 외에도 파인애플, 무화과, 건포도(건과일) 등도 당도가 높은 편이므로 조심해서 섭취하는 것이 좋아요.
그렇다면 과일은 먹지 말아야 할까?
절대 그렇지 않습니다.
과일은 여전히 건강을 지키는 중요한 식품이에요. 단, 아래 팁을 기억한다면 과일을 더 건강하게 즐길 수 있어요.
고당도 과일, 이렇게 먹으면 안전해요!
1. 양 조절
한 번에 1인분(100~150g) 정도가 적당합니다.
예: 포도는 10~15알, 바나나는 1/2개 정도!
2. 식후 디저트로 섭취
공복에 고당도 과일을 먹으면 혈당이 급격히 상승할 수 있어요.
식사 후 과일을 먹으면 혈당 변동이 완만해져 부담이 줄어듭니다.
3. 껍질째 먹을 수 있는 과일 선택
사과, 배 등 껍질에 식이섬유가 풍부한 과일은 포만감과 혈당 상승 억제에 도움됩니다.
4. 주스보다 생과일로!
주스로 먹을 경우 당 성분이 빠르게 흡수되어 혈당 스파이크를 유발할 수 있어요.
과일 속 당분도 천연이지만, 지나치면 독이 될 수 있어요.
자연의 단맛이라고 방심했다가 숨은 당 섭취량이 늘어나면
체중 증가, 인슐린 저항성, 당뇨 전 단계로 이어질 수도 있습니다.
체중 관리 중이라면 이런 과일을 선택하세요
낮은 당도 & 포만감 좋은 과일
- 베리류 (블루베리, 라즈베리, 딸기 등)
- 키위
- 자몽
- 아보카도 (과일이지만 당 거의 없음, 건강한 지방 풍부)
결론은 ‘적당히, 똑똑하게 먹기’
과일은 절대적으로 나쁜 것이 아닙니다. 다만 ‘고당도 과일을 무심코 많이 먹는 습관’이 문제일 수 있어요.
매일 간식으로 과일을 즐긴다면 오늘부터 양과 종류를 한 번 더 살펴보는 습관, 꼭 들여보세요!
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